Главная 👆🖒 Блог 👆🖒 Как повысить качество сна женщины

Как повысить качество сна женщины

Нехватка сна чревата серьезными неприятностями для организма, масштаб которых зависит от периода недосыпа. Несколько бессонных ночей негативно влияют на умственные способности и эмоциональное состояние. В долгосрочной перспективе плохой сон может стать причиной развития хронических проблем со здоровьем — от ожирения и диабета до иммунных проблем и повышения риска раковых заболеваний. Вместе с этим растет число несчастных случаев и ошибок во время выполнения профессиональных обязанностей.

Увы, но тех, кто крепко спит каждую ночь, все меньше и меньше. Проблема и в искусственном освещении, и в чрезмерной любви к электронным устройствам, и в недостаточном воздействии солнечных лучей на организм в течение светового дня.

Отклонение от природных циклов дня и ночи, замена времени, отведенного на сон, активностью (и наоборот) может стать хронической проблемой, а за возврат к крепкому и здоровому сну еще придется побороться.

Чем чревата для организма бессонная ночь

Одной ночи без сна достаточно, чтобы произошло нарушение концентрации и точности движений. Состояние человека можно сравнить с тем, какое бывает при содержании в крови алкоголя на уровне 0,10 промилле. Лишение сна снижает познавательные способности, подавляет поведенческие импульсы, делает человека более восприимчивым к чужому влиянию.

Важен сон и для поддержания эмоциональной стабильности. Усталость снижает способности мозга к контролю эмоций, что делает человека склонным к неоправданным эмоциональным всплескам (вроде внезапных приступов веселья или истерик со слезами), повышает тревожность.

Отсутствие нормального сна провоцирует возникновение сверхреакции даже на нейтральные события: человек видит провокации, где их нет, перестает различать важное и второстепенное.

К чему приводит длительное отсутствие сна

Если сон отсутствует в течение 48 часов, потребление кислорода снижается, анаэробная мощность падает, что пагубно влияет на спортивный потенциал: нарушается координация, ухудшается мелкая моторика. Человек не может подобрать нужных слов при разговоре.

После 72-х часов без сна эмоциональное возбуждение и частота сокращений сердечной мышцы возрастают, человека преследуют галлюцинации, теряется способность к интерпретации реальности, может развиться психоз.

Влияние качества сна на иммунитет

Влияние нехватки сна на иммунитет аналогично физическому стрессу. Иммунная система становится гиперактивной и начинает усиленно производить лейкоциты, действуя как при течении заболевания или развитии стрессовой ситуации.

Глубокий сон важен и для укрепления иммунологических воспоминаний (о ранее встречавшихся патогенах). Когда организм хорошо отдохнул, иммунная система способна более эффективно реагировать на антигены при повторной встрече с ними.

Недостаток сна также повышает резистентность организма к инсулину. Особо опасно влияние этого фактора на женский организм: у женщин, которые спят менее пяти часов, риск развития диабета повышается более чем на треть.

Жировые клетки нуждаются в ночном отдыхе, когда сон недостаточен, они становятся метаболически неустойчивыми.

Проблемы со здоровьем, возникающие из-за нехватки сна

Помимо негативного воздействия на иммунную функцию, плохой сон может иметь пагубные последствия и для остальных органов и систем.

Когда человек погружен в сон, клетки мозга сокращаются примерно на 60%, что позволяет более эффективно проводить детоксикацию. Этот процесс крайне важен для профилактики деменции и болезни Альцгеймера.

Способствует сон и производству мелатонина – гормона, не позволяющего размножаться раковым клеткам, вызывающего их самоуничтожение.

Нарушает недостаток сна и баланс гормонов лептина и грелина, провоцируя набор веса.

Недостаточный (или прерывистый) сон может стать причиной:

• обострения язвы;

• развития гипертонии и заболеваний сердца;

• преддиабета (невозможность насытиться приведет еще и к росту массы тела);

• ухудшения состояния при психосоматических заболеваниях;

• запорам;

• прекращения производства новых клеток головным мозгом (из-за повышения уровня гормона стресса);

• преждевременного старения;

• депрессии;

• обострения хронических болей.

Как улучшить качество сна

Небольшие корректировки образа жизни способны существенно повлиять на качество сна и помочь восстановить здоровье, стать более энергичным и продуктивным:

1. Оптимизируйте воздействие света.

Днем давайте возможность организму насладиться солнечными лучами, но вечером (и, тем более, ночью) не злоупотребляйте источниками света, минимизируя их воздействие на организм. Это позволит наладить выработку мелатонина – гормона, вызывающего ощущение сонливости.

Для сна идеальна полная темнота. Если так спать некомфортно, можно оставить лампу, дающую желтый, красный или оранжевый свет — в отличие от ламп с белым и синим светом, эти цвета не препятствуют производству мелатонина (можно использовать соляные лампы).

2. Проанализируйте эмоциональное состояние.

Нарушение сна всегда имеет причины. Связаны они могут быть как с физическим состоянием, так и с эмоциональным. Во втором случае часто мешают уснуть два ментальных состояния: беспокойство и гнев. Из той же группы – перегруженность обязанностями, жизнь в состоянии цейтнота.

Чтобы найти причину бессонницы, проанализируйте мысли, циркулирующие круговоротом в голове, выплесните все переживания на бумагу – не только опишите проблему, но и перечислите конкретные шаги, которые помогут ее решить.

3. Поддерживайте прохладу в спальне.

Часто уснуть не удается из-за слишком жаркого воздуха в помещении, духоты. Не поленитесь проветрить перед сном, в отопительный сезон не увлекайтесь обогревателями.

Выбирайте одежду из натуральных волокон, которая не парит и не стесняет движений.

4. Примите горячую ванну перед сном.

Процедура (за час-два до того, как оправиться в постель) подскажет организму, что пора переходить от бодрствования ко сну за счет резкой смены температуры тела.

5. За час до сна уберите все источники «синего» света.

Это касается мониторов, экрана телефона, планшета, телевизора. Свет, излучаемый этими устройствами, заставляет мозг думать, что еще продолжается дневное время, секреция мелатонина нарушается. Если без гаджетов никуда, можно воспользоваться специальным приложением, уменьшающим яркость экрана.

6. «Нет» электромагнитным полям в спальне.

Электромагнитное поле может нарушать работу щитовидной железы и производство мелатонина, оказывать и другие вредные биологические эффекты. Измерить плотность магнитного потока в помещении можно с помощью приложения «Gauss Meter».

В идеале ночью роутеры и маршрутизаторы должны быть отключены.

7. Найдите свой способ расслабиться перед отходом ко сну.

Ежевечерний ритуал имеет большое значение для налаживания сна. Например, чтение подсказывает организму, что скоро придет время для сна. Похожий эффект может оказывать и спокойная музыка, упражнения на релаксацию.

8. Исключите кофеин, никотин и алкоголь перед сном.

Кофе (и продукты, в которых есть кофеин), алкогольные напитки повышают тревожность. При этом можно подумать, что алкоголь, напротив, помогает уснуть. Но такой сон более фрагментирован и не обладает восстановительным эффектом.

Никотин в любой форме (сигареты, в том числе, электронные, жевательный или трубочный табак, даже никотиновые пластыри) является стимулятором и может стать причиной бессонницы.

9. Используйте фитнес-трекеры для отслеживания активности в течение дня.

При раннем подъеме (в 6–6-30 утра) ложиться спать необходимо тоже не слишком поздно (около 22-23 часов), иначе организму не хватит времени на восстановление.

Фитнес-трекеры помогают отслеживать активность, контролировать тренировки, питание — завтраки замените на Energy Diet, определять, сколько часов необходимо отвести на сон. Устройство поможет понять, сколько на самом деле вы спите и на что тратите время. Некоторые трекеры способны даже подсказать, какие действия в течение дня улучшили сон, а какие стали причиной бессонницы бессонницу.

Недостаток сна может перечеркнуть все усилия по поддержанию здоровья. Используйте любые возможности для оптимизации режима сна — это один из базовых факторов, влияющих на самочувствие и психологическое состояние.

About Anastasiya

Check Also

562783

Как быстро похудеть

К большому сожалению, на сегодняшнее время, проблема с избыточным весом является самой актуальной. Если верить …

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Получить консультацию: